Първоначално непрекъснатите глюкозни монитори са създадени, за да помагат на диабетиците, но данните сега показват един ясен факт: когато глюкозата се колебае, хората често се чувстват напрегнати, нервни или замъглени. Според множество документирани случаи пациенти с диагноза генерализирано тревожно разстройство и чести епизоди на ниска глюкоза отчитат изчезване на тревожността след преминаване към хранене, което поддържа глюкозата стабилна. Не се е налагала употребата на лекарства. Осъзнаването, че метаболизмът и настроението се влияят взаимно, дава практична възможност, която не изисква скъпо оборудване или рецепта.
Какво разкриват проучванията с непрекъснати глюкозни монитори за тревожността
Малък сензор, носен върху кожата, записва концентрацията на глюкоза в тъканите на всеки няколко минути, създавайки крива за целия ден, която показва точния момент, в който порция храна, пристъп на стрес или разходка повишават или понижават показанията. Устройствата са проектирани за диабетици, но изследователите сега ги използват, за да демонстрират, че неравномерните криви съответстват на тревожно настроение, потиснато настроение, раздразнителност или умствена замъгленост.
Повторни проучвания показват, че най-точен показател за тези оплаквания е размерът на колебанието, а не само височината на пика. Бързото покачване, последвано от рязък спад, е по-силно свързано с тревожността, отколкото стабилната, умерено повишена линия.
В публикувани доклади за случаи жени и мъже, които отговарят на критериите за генерализирано тревожно разстройство и които показват повтарящи се стойности на глюкоза под 70 милиграма на децилитър, са приели хранителен режим, богат на протеини, фибри и мазнини, като са избягвали рафинираното нишесте и захарта. В рамките на четири седмици кривите на глюкозата им са се изравнили, а резултатите от теста за тревожност са спаднали до нормални нива. По-ранни опити с психотерапия или медикаменти не са постигнали този резултат.
Как спадът в нивото на глюкозата се превръща в стресова реакция
Когато мозъкът усети, че нивото на глюкозата спада бързо (след пропуснато хранене, след чаша зърнена закуска с висок гликемичен индекс или поради нарушено действие на инсулина), той третира събитието като заплаха за оцеляването. Надбъбречните жлези секретират кортизол и адреналин, които стимулират черния дроб да освободи натрупаната глюкоза, за да се повиши отново нивото й в кръвта.
Същите тези хормони повишават сърдечната честота, свиват малките съдове и ускоряват дишането. Човекът се чувства неспокоен, раздразнителен и неспособен да се концентрира. Преживяването съответства на състоянието на тялото, наречено тревожност, въпреки че причината е метаболитна. Тъй като реакцията започва в кръвообращението, а не в съзнателните мисли, човекът често обвинява работата, взаимоотношенията или „случайни” фактори, или пропускането на по-ранното хранене като истинската причина.
Казус: Пациент с генерализирано тревожно разстройство, който по-късно не е имал симптоми
Лекарите, които изучават как метаболизмът влияе на ума, са публикували доклади за хора, които са имали диагноза генерализирано тревожно разстройство и които също са имали лабораторно потвърдена ниска кръвна захар. Всеки от тези пациенти е премахнал тревожните си чувства единствено чрез промяна в храненето си. Резултатите се различават от човек на човек, но докладите показват повтарящ се модел.
Първо посещение
- На пациента е поставена диагноза генерализирано тревожно разстройство, характеризиращо се с непрестанна тревога, невъзможност да се отпусне и напрегнати мускули.
- Медицинските сестри са регистрирали повтарящи се спадове на кръвната захар под 70 mg/dL.
- Стандартната терапия с разговори и лекарства не е донесла значително облекчение.
- Пациентът е споделил, че тревожността се усеща „физически”, а не е свързана с някаква конкретна причина.
Хранителен план
- Всяко хранене включва допълнителни протеини и мазнини от храни като риба, яйца, ядки, авокадо или зехтин.
- Въглехидратите идват само от пълнозърнест овес, кафяв ориз, киноа, боб, леща, плодове, ябълки или влакнести зеленчуци.
- Всички бели хлябове, сладкиши, сладки напитки и добавена захар се премахват.
- Храненията са по-чести, за да не се допускат дълги интервали, които да позволяват понижаване на кръвната захар.
- Закуската се яде всеки ден без изключение.
Резултат
- В рамките на няколко седмици пациентите съобщават, че вече не се чувстват тревожни.
- Облекчението се запазва само докато хранителният план продължава.
- При връщане към предишните хранителни навици тревожността също се връща, което доказва връзката.
Тези записи показват, че при някои тревожни хора основният проблем е метаболитен, а не просто психически или неврологичен. Коригирайте проблема с кръвната захар и алармата за стрес в тялото ще се изключи.
Ежедневни правила за хранене, които стабилизират нивото на глюкозата
Не е необходимо да имате глюкометър, за да се възползвате от тактиките по-долу. Изследванията показват, че следните навици намаляват колебанията в нивото на глюкозата, но също така могат да успокоят тревожността, когато нестабилността на захарта е част от проблема.
Дайте предимство на протеините и здравословните мазнини
- Добавете яйца, риба, птиче месо, боб, леща, ядки или семена към всяко хранене и закуска.
- Използвайте авокадо, зехтин, ядки или семена за мазнини.
- Протеините и мазнините забавят постъпването на глюкоза в кръвта и намаляват пиковете.
Избирайте сложни въглехидрати
- Избирайте овес, киноа или кафяв ориз вместо бял ориз или бял хляб.
- Създавайте чинии с зеленчуци, богати на фибри.
- Включвайте боб или леща.
- Яжте цели плодове като ягоди или ябълки. Избягвайте соковете.
Намалете рафинираните въглехидрати и добавената захар
- Премахнете бял хляб, сладкиши или бонбони.
- Не пийте газирани напитки, сладки кафени смеси или сокове.
- Четете етикетите, за да откриете скритите подсладители в пакетираните продукти.
Хранете се по график и не пропускайте хранения
- Поддържайте едно и също време за хранене всеки ден.
- Винаги закусвайте. Това определя метаболизма.
- Ако дългите паузи между храненията предизвикват симптоми, разделяйте храната на по-малки, по-чести хранения.
- Яжте балансирана закуска, ако между храненията минават повече от четири часа.
Яжте въглехидрати само с протеини или мазнини: ябълката се нуждае от фъстъчено масло, тостът от яйца, оризът от пилешко месо. Това забавя покачването и спадането на глюкозата. Кръвната захар остава стабилна и тялото няма причина да отделя хормони на стреса.
Как да разберете дали нестабилната глюкоза вреди на ума ви
Не се нуждаете от скъпо CGM оборудване, за да разберете дали колебанията в нивото на захарта предизвикват тревожност. Наблюдавайте за следните модели:
Време
- Тревожност или раздразнителност се появяват 2-3 часа след хранене с високо съдържание на въглехидрати
- Чувството на „глад и гняв” се появява, когато стомахът е празен
- Сутрешната тревожност изчезва след закуска
- В средата на следобеда се появява ниска енергия и замъглено съзнание
- Закъснелите хранения предизвикват треперене, слаба концентрация или промени в настроението
Физически признаци, съпътстващи тревожността
- Тремор или треперене
- Пот
- Учестен пулс
- Замайване
- Остър глад и тревожност
Реакции към храната
- Настроението се подобрява в рамките на 15-30 минути след хранене
- Храните, богати на протеини, успокояват тревожността
- Сладкишите или захарните напитки влошават симптомите
Други признаци
- Събуждане с тревожност през нощта (признак за ниско ниво на глюкоза през нощта)
- Силно желание за захар
- Бързо подобрение от сладкишите, последвано от спад
Ако някое от горните се отнася за вас, записвайте всяко хранене и всеки момент на тревожност в продължение на седем дни. Избройте храната, часа и времето на симптомите. Връзките обикновено се проявяват в рамките на няколко дни.
Къде диетата помага и къде не помага
Връзката между кръвната захар и тревожността е доказана, но промяната в диетата има граници.
Диетата помага, когато:
- Тревожността води до треперене, учестено сърцебиене или изпотяване
- Пристъпите следват хранене или глад
- Тестовете показват хипогликемия или преддиабет
- Храната облекчава тревожността
- Доминират желанието за захар
- Стандартните методи за лечение на тревожност дават малко облекчение
Диетата сама по себе си не е достатъчна, когато:
- Страховете, травмите или събитията в живота предизвикват тревожност
- Симптомите продължават, независимо кога ядете
- Лекарят е поставил диагноза паническо разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство или посттравматично стресово разстройство
- Мислите, които се въртят в кръг (като размишленията), причиняват дистрес
- Няма облекчение след 2-3 седмици на редовно хранене
Много хора реагират най-добре, когато комбинират няколко метода. Ако неравномерната кръвна захар подхранва тревожността ви, стабилизирането на нивата на глюкозата ще доведе до облекчение, но терапията, техниките за релаксация или други мерки, които се отнасят до ума и околната среда, остават полезни.
6th предлага сесии на аудио-визуална ентрейнмънт терапия (AVE), които допълват работата с храненето, като влияят на точните нервни вериги, участващи в тревожността. AVE насочва мозъка към спокойствие чрез синхронизирани импулси от светлина и звук. Действа по отделен път от метаболизма и следователно се съчетава добре със стъпките, базирани на храненето.
Не разглеждайте диетата като заместител на професионална помощ, а като част от цялостен план. Когато нестабилната глюкоза е част от вашия случай, коригирането й премахва основен физически фактор, предизвикващ тревожни усещания.
Често задавани въпроси
В: Имам ли нужда от непрекъснат глюкозен монитор, за да разбера дали това важи за мен?
О: Не. CGM дава подробна информация, но и простото самонаблюдение също разкрива тревожност, свързана с глюкозата. Записвайте симптомите си в сравнение с храненето в продължение на седем дни. Ще се появи модел. Евтин глюкометър за пръст ви позволява да тествате по време на пристъпите на симптомите.
В: Колко време отнема, докато промените в диетата дадат резултат?
О: Когато колебанията в нивото на глюкозата силно влияят на тревожността, подобрение се наблюдава в рамките на дни до седмици. Публикуваните случаи на пълна ремисия са настъпили в рамките на две до четири седмици от началото на новия режим на хранене. Пълната метаболитна промяна може да отнеме повече време.
В: Ще ме освободи ли от тревожността стабилното ниво на кръвната захар?
О: Само когато колебанията в нивото на глюкозата са единствената причина, което е рядко срещано. Обикновено това е един от многото фактори. Коригирането му често намалява силата или броя на епизодите, но може да не премахне тревожността напълно.
В: Трябва ли да спра да ям въглехидрати?
О: Не е необходимо да ги премахнете. Изберете сложни въглехидрати, които съдържат фибри, и яжте всяка порция с протеини или здравословни мазнини. Това забавя усвояването и предотвратява резкия скок и спад, които активират хормоните на стреса.
В: А ако променя хранителните си навици и не се почувствам по-добре?
О: Този резултат ви показва, че нестабилната глюкоза вероятно не е основната причина за тревожността ви. Сега знаете, че трябва да насочите усилията си към други доказани опции: терапия, начини за намаляване на стреса, по-добър сън или AVE терапия. Всяка от тях действа върху тревожността по различен начин.
В: Ако новата диета помогне, трябва ли да спра лекарството си за тревожност?
О: Не спирайте лекарството, без да се консултирате с лекаря, който ви го е предписал. Кажете на лекаря, че диетата помага. Само лекарят решава дали да промени дозата, и всяка промяна се нуждае от медицинско наблюдение.
Източници
- “Continuous glucose monitoring for mental health treatment” - Sequenex, 2024
- “Metabolic Profile and Long-Term Risk of Depression, Anxiety, and Stress-Related Disorders” - JAMA Network Open, 2024